Beneficiile de a mânca terci de ovăz și cum să o faci acasă

Deși în țara noastră este un fel de mâncare cunoscută sub numele simplu terci de ovăz, este, de asemenea, obișnuit să o cunoști și să o găsești ca atare terci de ovăz(populară, de asemenea, cunoscută sub numele de ovăz). Este o rețetă care a sosit din Anglia, unde este foarte comun să o consumăm la micul dejun pentru bogăția sa nutritivă și pentru contribuția sa energetică foarte interesantă.

Se compune în esență dintr-un fel de terci de ovăz sau făină de ovăz, fierte cu apă sau lapte. Datorită marii versatilități, este posibil să se includă fructe (cum ar fi banane, mere, nucă de cocos, pere, căpșuni, fructe roșii) sau fructe cu coajă lemnoasă (alune, nuci, stafide, migdale).

De asemenea, este posibil să se găsească soiuri vegane sau vegetariene, în care laptele este înlocuit cu băuturi de origine vegetală, cum ar fi laptele de orez, laptele de soia sau laptele de migdale. Ca îndulcitor putem alege zahărul, zahărul sau mierea, sau consumăm chiar și fără îndulcire și numai să profităm de calitățile îndulcirii fructelor sau fructelor uscate încorporate în rețeta originală ca ingrediente suplimentare.

Ce este porridge sau terci?

După cum v-am spus mai devreme, cel cunoscut sub numele de terci de ovăz este un fel de terci de ovăz, care se prepară cu apă sau lapte. Putem găsi varietăți diferite, în care ovăzul este înlocuit cu grâu, făină de porumb sau orez umflat, precum și prin variante vegetariene sau vegane în care laptele de origine animală sau apa este schimbat pentru băuturile vegetale (de exemplu, prin lapte de soia sau lapte de orez).

Dar, după cum vă puteți imagina, versiunea clasică este în mod tradițional făcută cu fulgi de ovăz, deși, în funcție de gustul personal, putem alege între fulgi de ovaz fine sau groși, a căror atingere finală va fi în mod evident diferită.

Care sunt avantajele terciului?

Terciul este o rețetă cu conținut ridicat de substanțe nutritive esențiale, pe lângă faptul că oferă și alte beneficii extrem de interesant pentru sănătate. Prin urmare, este oportună consumarea în fiecare dimineață.

1. O mare bogăție nutrițională

Este o reteta bogata in nutrienti, printre care amintim:

Carbohidrați complexi: asigură sațietate, oferind un efect de satietate mult mai lung. Este, prin urmare, util să-l consumăm la micul dejun, deoarece ne dă energia pe care corpul are nevoie-o pe tot parcursul dimineții.
fibră: terciul este foarte bogat în fibre solubile, care asigură sațietate, ajută la reducerea colesterolului și reglează tranzitul intestinal, prevenind constipația.
Omega-6 acizi grași: este un acid gras nesaturat care ajută la scăderea nivelului de grăsimi din sânge.
vitamine: evidențiază în special vitaminele din grupa B (B1 și B2), precum și vitamina E.
minerale: contribuie în principal la magneziu, zinc, potasiu, calciu și fier.

2. Reduceți colesterolul

Terciul este bogat în fibre solubile și în betaglucan, un compus benefic pentru sistemul nostru cardiovascular. Ambii nutrienți sunt eficienți în momentul administrării reducerea nivelurilor de colesterol ridicat (1) și trigliceride, deoarece în cazul beta-glucanului este capabilă să absoarbă colesterolul și acizii biliari din intestin.

În plus, pentru bogăția sa de acizi grași nesaturați omega-6 este o rețetă ideală pentru scăderea colesterolului LDL (2) în același timp crește colesterolul HDL.

3. Utile contra constipatiei

În caz de constipație, consumul regulat de porridge este ideal pentru a-l atenua, mulțumită tocmai conținutului ridicat de fibre solubile.

Acest tip de fibră este ideal în caz de constipație, deoarece ajută la facilitarea și reglementarea tranzitului intestinal, îmbunătățind-o complet natural. În plus, pare să posede proprietăți potențiale prebiotice (3).

4. Ajutați la controlul nivelurilor de zahăr din sânge

Atunci când terciul este consumat numai, cu lapte sau apă și fără îndulcitor, Este o reteta ideala pentru persoanele cu diabet zaharat (4), deoarece fulgi de ovăz, datorită conținutului său în carbohidrații complexi, ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge pe măsură ce trec la el încet, nu brusc.

5. Utile pentru a controla apetitul

Un studiu realizat în 2015 (5) a constatat că cerealele pentru micul dejun cu fulgi de ovăz, au oferit o mai mare saturație și un control mai bun al apetitului, în special la acei participanți supraponderali.

6. Ideal pentru cel mai mic din casă

Alegerea unui mic dejun sau a unei gustări pe bază de fulgi de ovăz devine o opțiune ideală pentru copii, deoarece consumul acestora este asociat cu o mai bună calitate a dietei, un aport mai bun de nutrienți și un risc mai scăzut de adipozitate centrală și obezitate la copii de la 2 la 18 ani (6).

Cum se face ovazul de ovăz: rețeta tradițională a întregii vieți

Deși adăugăm mai mult sau mai puțin ingrediente, cum ar fi, de exemplu, rețeta pe care o propunem ulterior (un terci de fructe nutritiv și minunat), de fapt pregăti terci este foarte simplu; mai ales dacă urmăm pașii rețtei originale. Aceasta este, așa cum se face în mod tradițional în Anglia.

Ingrediente necesare:

5 linguri de fulgi de ovăz
1 bol de lapte
Pentru a îndulci: zahăr, zahăr intreg de trestie sau pană (opțional)

Pași pentru a face terci de ovăz:

După cum veți vedea, pașii de urmat sunt extrem de simpli. Doar puneți castronul de lapte într-o cratiță și aduceți-l la fierbere. Odată ce începe să fiarbă, se adaugă fulgi de ovăz și se lasă să fiarbă, dar micșorând puțin căldura.

Este foarte important să continuați să amestecați în mod continuu, astfel încât să evitați formarea de bucăți enervante și incomode și că fulgii de ovăz se vor lipi de cratiță.

Continuați să gătiți fulgii de ovăz timp de 5 sau 8 minute, până când se formează o pastă cremoasă și netedă. Gata! Trebuie doar să stingeți focul și să vă răcoriți puțin.

Dacă doriți să vedeți vă lăsăm cu un tutorial video care vă va ajuta foarte mult:

Cum să luați ovăzul de ovăz?

Deoarece este o farfurie foarte completă din punct de vedere nutrițional, care oferă, de asemenea, suficientă sațietate, o puteți consuma numai la micul dejun, însoțită de o ceașcă de ceai favorit sau o ceașcă de cafea.

bibliografie:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Efectul ovăzului asupra profilurilor lipidice la adulții hipercolesterolemici. J Med Assoc Thai. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Efectele colesterolului de scădere a fibrei dietetice: o meta-analiză. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Terci din ovăz: impact asupra caracteristicilor asociate microflorei la subiecții sănătoși. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Efectele metabolice ale consumului de ovăz la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: o analiză sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Opinie.
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Efectele fulgi de ovăz și de fulgi de porumb pentru micul dejun de cereale cu privire la sațietate, golirea gastrică, glucoză și hormoni legați de pofta de mâncare. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Făina de ovăz fiartă este asociată cu o mai bună calitate a alimentației, cu un aport mai ridicat de nutrienți și cu un risc redus pentru adipozitatea și obezitatea centrală la copiii cu vârste cuprinse între 2 și 18 ani: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res 2015 27 mai, 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.