Alimente care favorizează tonifierea musculară

Există mulți oameni care încep să exercite cu intenția de a tonifia corpul lor și de a crește masa corporală.

Tonifierea musculară este legată de tonul unui mușchi, adică, cât de greu este acest mușchi atunci când acesta este în repaus. Este vorba despre exercitarea acesteia pentru ao întări.

Masa corporală este legată de cantitatea de materie prezentă în corpul uman. Acest concept este asociat cu indicele de masă corporală (IMC), care constă în asocierea greutății și înălțimii persoanei pentru a descoperi dacă relația este sănătoasă. Conform cifrelor obținute din calculul menționat mai sus:

Dacă numărul obținut este sub 18,50, se stabilește că persoana în cauză are o greutate redusă.
Dacă rezultatul este între 18,50 și 24,99, se poate spune că persoana se află într-o situație normală în ceea ce privește greutatea.
Dacă rezultatul obținut este între 25 și 30, se va spune că persoana este supraponderală.
Dacă cifra este mai mare de 30, se va spune că persoana are o problemă de obezitate. Între 30 și 34.99 va fi ușoară, între 35 și 39.99 va fi medie și dacă în cele din urmă, dacă va depăși cifra de 40, vom vorbi despre obezitatea muscată.

Ce putem face pentru a câștiga masa musculară în afara exercițiilor?

Pentru a obține masa musculară, este convenabil să luați o serie de alimente care au un procent ridicat de proteine și, de asemenea, luând carbohidrați și grăsimi nesaturate.

De ce sunt necesare proteinele?

Acestea sunt foarte necesare pentru ca fibrele musculare mai puternice și mai mari să poată fi formate, ceea ce ne va face să rezistăm intensității exercițiilor fizice.

Pentru ce sunt necesare carbohidrații?

Este principala sursă de energie și sunt necesare pentru o muncă musculară imediată. Când carbohidrații sunt epuizați, trag energia secundară, numită grăsimi.

Cum vom ști dacă planul nostru alimentar este adecvat?

Acesta va trebui să conțină 30% din proteine: le găsim în carne de vită macră, piept de pui fără piele, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, pește, ouă.
Cantitate de carbohidrați 50%: prezentă în orez, paste, pâine integrală, quinoa, ovăz, cartofi, linte, legume, fructe.
20% în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, floarea soarelui, nucile.

Stii cele mai potrivite alimente care ne vor ajuta sa ne tonifiam muschii?

ouă: cea mai mare cantitate de proteine va fi găsită în clar. Se recomandă să consumați maximum 1 sau 2 ouă pe zi. Albusurile de ou, cu toate acestea, pot fi consumate cu mai puține restricții și sunt o proteină de digestie oarecum mai rapidă, ideală ca pre-masă sau post-antrenament.
Lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și sare: având un conținut scăzut de grăsimi nu contribuie cu multă grăsime la nivelul corpului și oferă, de asemenea, substanțe nutritive bune pentru a construi mai ușor mușchii. Acestea conțin proteine de calitate a animalelor.
Carne macră și pește: Carnea de vită este bogată în creatină, care îmbunătățește masa musculară, reduce grăsimea corporală și mărește rezistența. În ceea ce privește peștele, tonul, macrou și somonul sunt o contribuție bună pentru contribuția lor la omega 3.
Iaurt de capră: laptele de capră are un conținut ridicat de proteine și este mai puțin sărac decât vacile, oferind digestie mult mai rapid decât laptele de vacă.
ovăz: ne oferă proteine cu valoare biologică ridicată, grăsimi, vitamine și minerale. Este cereala cu cea mai mare proporție de grăsime vegetală, 65% grăsimi nesaturate și 35% acid linoleic. Acesta conține carbohidrați care absorb ușor fibre, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, fier, cupru, zinc, vitaminele B și E. De asemenea, ne dă multă energie înainte de antrenament.
quinoa: Acesta conține rezerve bune de proteine și nu lipsește lizina de aminoacizi, astfel încât proteina sa este mai completă. Acesta conține niveluri ridicate de potasiu și riboflavină, fier și vitamine din grupa B. Este o sursă bună de magneziu, zinc, cupru și mangan.
leguminoase: Acestea conțin fibre și cantități mari de proteine de origine vegetală și carbohidrați. Linte și soia recomandate.
Nuci: Acestea oferă proteine sănătoase, fibre și grăsimi, ajutând digestia noastră să fie oarecum mai lentă, astfel încât aminoacizii lor să rămână mai mult în organism și să promoveze somnul. Nuci recomandate, migdale și semințe de floarea-soarelui.
Ulei de măsline: grăsimile mononesaturate ale acestora împiedică degenerarea țesutului muscular și îngrijesc articulațiile, ceea ce este esențial înainte de antrenament.

Realizarea unei dieta bogata in proteine ne va ajuta in reparatia fibrelor musculare mai repede si mai eficient. Exercițiul fizic este important ca o completare pentru a ne atinge scopul care va fi tonifierea. Acest articol este publicat numai în scop informativ. Nu puteți și nu ar trebui să înlocuiți consultarea cu un nutriționist. Vă sfătuim să vă consultați pe nutriționistul dvs. de încredere.