Cum să vă îmbunătățiți tranzitul intestinal în doar o săptămână

Știați că, potrivit statisticilor cunoscute, țara noastră se numără printre țările cu cel mai mare număr de persoane care suferă de constipație? Spania, Columbia și Turcia sunt țările cu cel mai mare indice: cu o prevalență între 20% și 21%, deși alte statistici indică faptul că afectează mai mult de 30% din populație. Știm, de asemenea, că 3 din 10 femei suferă de aceasta, astfel că de 9,5 milioane de persoane care au probleme în tranzitul intestinal, majoritatea sunt femei. Cu toate acestea, prevalența pe măsură ce avansurile de vârstă cresc în mod egal atât la bărbați, cât și la femei.

Când este prezentat constipație ne confruntăm cu a întârzierea golării intestinale, caracterizată în principal de o frecvență de defecare mai mică de trei ori pe săptămână. Printre alte aspecte, nu numai că pot apărea eforturi mai mari în evacuare, ci și o creștere a consistenței scaunului, ceea ce o face extrem de dificilă.

Printre principalele cauzează agravarea tranzitului intestinal și pot influența într-un mod mai mult sau mai puțin decisiv apariția constipației, ne aflăm cu stres, urmăm o dietă și o alimentație nesănătoasă și corectă, practicăm puțin exerciții fizice și urmăm un stil de viață sedentar.

Prin urmare, cheia pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal Modifică obiceiurile noastre de viață. Și asta putem face în 1 săptămână, astfel încât tranzitul intestinal se va îmbunătăți în doar 7 zile. Explicăm cum.

Mănâncă mai multe fibre dietetice

Fibra este o componentă foarte benefică atunci când vine vorba de evitarea constipației și îmbunătățirea eficientă a tranzitului intestinal. Cu siguranta nu consumati multe alimente bogate in fibre. Prin urmare, este interesant faptul că pe parcursul acestei săptămâni contribuieți la alimentația dvs. următoarele alimente:

Alimente întregi: nu trebuie să vă confundați cu alimentele cunoscute ca lumină. Alimentele integrale sunt alimente care nu au fost rafinate și ele ajută într-un mod foarte pozitiv creșterea cantității de fibre din dieta dumneavoastră. Evidențiază boabe întregi și orez brun. De exemplu, puteți alege să mâncați un castron de cereale integrale la micul dejun cu lapte de legume și să îl însoțiți cu o bucată de fructe sau un pahar de suc de portocale sau grapefruit. Pâinea integrală (fie grâu întreg sau secară integrală) nu poate lipsi nici.
fructe: atât fructele, cât și legumele și legumele sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre. În săptămâna aceasta puteți consuma mere, banane, piersici, pere, mandarine, smochine, prune și fructe de padure în această săptămână (deși consumul acestora va depinde de calendarul alimentelor sau de același lucru, sezonul în care suntem).
Legume și legumeAșa cum am spus înainte, legumele sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre vegetale. Repere salată verde, carne de porc elvețiană, spanac, morcov crud, anghinare, dovleac, cartofi dulci, broccoli, sparanghel, sfecla si napi.
legume: este recomandabil să mănânci între două și patru porții de leguminoase pe săptămână. În cadrul acestui grup se includ alimente precum lămâie, mazăre, fasole și năut.
Nuci și fructe uscate: ambele fructe cu coajă lemnoasă și fructele uscate devin un remediu tradițional cunoscut pentru prevenirea, tratarea sau prevenirea constipației. Printre nuci se numără migdalele, fisticul, nucile și pecanii. În timp ce fructele uscate nu pot lipsi caise uscate și smochine.

Alegeți alimente probiotice și prebiotice

Nu numai că ar trebui să includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, în dieta dvs. în această săptămână. De asemenea, este recomandabil să vizitați un magazin de plante medicinale, un magazin de dietetică sau un supermarket obișnuit și să optați pentru probiotice, care ajută la regularizarea tranzitului intestinal.

Beneficiile probiotice

Sunt alimente care conțin bacterii acidophilus, care protejează împotriva bacteriilor care provoacă anumite boli. Prin urmare, acest tip de produs este recomandat în cazurile de boală Crohn, sindromul intestinului iritabil, constipația cronică și infecțiile vaginale, prin îmbunătățirea funcționării corecte a sistemului imunitar.

Le puteți găsi pe piață, în special sub formă de iaurt, deși anumite alimente din soia, cum ar fi tempeh sau miso, conțin cantități mici de probiotice. De asemenea, le puteți cumpăra sub formă de tablete, capsule și pulberi.

Beneficiile alimentelor prebiotice

În același timp, cei cunoscuți ies în evidență alimente prebiotice, care sunt fabricate cu componente care provin din fibre. Din acest motiv, ele sunt, de asemenea, adecvate pentru îmbunătățirea traficului și creșterea volumului bolusului fecal.

Acestea pot fi consumate pentru câteva zile sau peste câteva săptămâni. Cu toate acestea, unii nutriționiști sfătuiesc să continuați să le luați zilnic, deoarece bacteriile se află deja în corpul vostru.

Bea multa apa

Adevărul este că este un obicei pe care trebuie să-l faceți nu numai în această săptămână, ci în fiecare zi: este recomandabil să începeți ziua beți un pahar mare de apă și, pe tot parcursul zilei, beți cel puțin un litru și jumătate de apă (care reprezintă aproximativ 6 pahare de apă). Desigur, dacă trăiți într-un climat cald sau că suntem în vară, este recomandabil să beți puțină apă.

Acesta vă va ajuta să vă mențineți scaunele moi, facilitând în același timp un transport mai bun al scaunului prin colon și eliminarea mai ușoară a acestuia.

Mutați, faceți exerciții fizice!

Practica exercițiilor fizice regulate ajută la îmbunătățirea constipării într-un mod complet natural. De ce? Foarte simplu: completează mișcările peristaltice ale intestinului, pentru a ajuta fluxul nostru de tranzit intestinal mai bine, reducând duritatea scaunului și că acestea, la rândul lor, sunt mai puțin uscate.

Când să exersați exerciții fizice?

Puteți alege să o practicați dimineața sau pe tot parcursul zilei. Desigur, este recomandabil să așteptați mereu câteva ore după ce ați mâncat. În acest fel, veți evita ca procesul de digestie să nu fie împiedicat.

Cât timp trebuie să fac exerciții fizice?

Minimul recomandat este de 30 de minute, deși idealul este că practica exercițiilor fizice durează între 40 și 60 de minute de fiecare dată.

Ce fel de exercitii fizice sa practicati?

Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți tranzitul intestinal, cheia este de a opta pentru exerciții aerobice, în special cele care rămân în timp și practica sa implică mișcări repetitive, care, la rândul lor, efectuează un efect suplimentar digestiv.

Prin urmare, ele pun accentul pe exerciții cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau bicicleta.

Alte recomandări care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tranzitul intestinal în această săptămână

Du-te la baie când simți nevoia. Dacă mergeți numai când vi se pare potrivit, puteți pierde reflexul de defecare.
Reeducă intestinele: du-te la baie cel puțin o dată pe zi, întotdeauna în același timp timp de 10 minute.
Evitați să stați mult timp.
Când te duci la baie nu depune mult efort. În acest fel, veți evita fisurile anale și hemoroizii.

Imagini | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Acest articol este publicat numai în scopuri informative. Nu poate și nu ar trebui să înlocuiască consultarea cu un medic. Vă sfătuim să consultați medicul dvs. de încredere. subiecteconstipație