Sfaturi pentru a asimila fierul bine și pentru ao absorbi mai bine
Cum să îmbunătățiți absorbția fierului în dietă
fier Este un mineral esential intr-o alimentatie echilibrata pentru absolut toti oamenii, deoarece este responsabil pentru unele functii foarte importante in corpul nostru. În ceea ce privește absorbția sa, intestinele reglează absorbția adecvată a fierului. Dar ați știut că există anumite alimente care pot interveni negativ în acest proces de absorbție? În același timp, există și alimente care ne pot ajuta.
În ceea ce privește importanța corelării dietei cu nivelurile adecvate de fier din corpul nostru, trebuie să ținem cont de faptul că, în timp ce urmați o dietă variată în care carnea este consumată în mod regulat (în rații și cantitățile recomandate pe săptămână și niciodată fără a ne depăși), este practic suficient pentru a asigura o contribuție adecvată la acest mineral, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
De exemplu, cei care urmează o alimentație sau consum redus de hrană de origine animală, cum ar fi carne și derivații acesteia, cum ar fi alimentele vegetariene sau vegetale, este foarte frecvent să suferă de deficiență de fier și probleme similare, cum ar fi cazul anemie de deficit de fier.
Cauza principală se găsește în tipul de fier pe care îl conține acest tip de produs alimentar. Asta este, în timp ce fierul pe care îl găsim în carne este foarte bine absorbit de organismul nostru(Este ceea ce este cunoscut sub numele deheme fier), cea conținută în legume nu are tendința de a fi absorbită atât de ușor. Știți de ce? În mod fundamental, deoarece fierul heme este, din punct de vedere structural, destul de similar cu fierul prezent în ființele umane. Prin urmare, asimilarea sa este foarte simplă.
În aceste cazuri, o soluție excelentă este de a alege să adăugați la dieta noastră Alimente care facilitează și îmbunătățesc absorbția fierului în corpul nostru; adică, ele ajută fierul să fie fixat mai bine de organismul nostru.
Cele mai bune alimente pentru a facilita absorbția fierului
Alimente bogate in vitamina C
Printre alte funcții importante, vitamina C (acid ascorbic) favorizează absorbția fierului. Prin urmare, o opțiune excelentă este întotdeauna să alegeți alimente care conțin un conținut ridicat de vitamină, cum ar fi fructele citrice (lămâi, limes și portocale), kiwi și legume cum ar fi ardeii, broccoli sau roșii.
În plus, se recomandă să consumați fructe sau sucuri de citrice ca desert cel puțin o dată pe zi, fiind o idee bună, pe lângă consumul de alimente vegetale cu conținut ridicat de fier, cum ar fi legume. Acestea din urmă ar trebui compensate cu alții bogați în vitamina C.
Alimente bogate în vitamine B, cum ar fi vitamina B6
Vitaminele din grupa B, în special vitamina B6, sunt extrem de interesante atunci când vine vorba de îmbunătățirea absorbției fierului de către corpul nostru. De fapt, ele nu numai că ajută la creșterea absorbției, dar participă pozitiv la formarea hemoglobinei.
Și ce alimente sunt interesante în acest sens? Printre acestea se numără orez, linte, banane, cereale integrale și paste făinoase.
Alimente cu conținut ridicat de fier
De asemenea, este esențial să se mențină o dietă bogată în fier. Pentru aceasta, trebuie să diferențiem cele două tipuri de fier care se găsesc în alimente:
- Heme sau hemínimo fier (de origine animală):Este un tip de fier care are o bună absorbție. O găsim în carne și derivatele sale, precum și în pește și crustacee.
- Fier nu heme sau nu hemínimo (origine vegetală):Absorbția sau asimilarea sa este oarecum mai mică. Este cea pe care o găsim în alimente precum legumele și legumele și, de asemenea, în ouă.
Adică găsim fier mai ales în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, mielul, rața, carnea de pui, curcanul și pătrunjelul. Acestea evidențiază, de asemenea, pești precum somonul, sardinele și fructele de mare, cum ar fi scoici și stridii.
Cum să combinați mai bine alimentele și să îmbunătățiți absorbția fierului
Pe lângă adoptarea unei diete bogate în fier și a alimentelor care ajută pozitiv în procesul de absorbție, există și câteva sfaturi care ne pot ajuta să combinăm mai bine diferitele alimente, pentru a ne asigura că asimilarea fierului este mai ușoară prin parte a corpului nostru. Luați notă:
- Combinați alimente bogate în vitamina C cu alimente bogate în fier "nu hemo". De exemplu, combinați legume cu citrice sau alte legume bogate în vitamina C, cum ar fi ardei sau broccoli.
- Combinați legumele cu carne și adăugați alimente cu un conținut ridicat de beta-caroten. De exemplu: linte cu carne de pui și dovleac sau fasole cu carne de vită și morcov.
Cum de a îmbunătăți absorbția fierului dacă sunt vegetarian sau vegan?
Având în vedere că acest tip de dietă se bazează tocmai și în mod fundamental pe consumul de alimente de origine vegetală, una dintre chei este să încercăm să ajutăm corpul nostru să asimileze mai bine fierul "non-heme".
O opțiune foarte utilă este combinarea alimentelor bogate în vitamina C cu alimente bogate în fier non-heme. Un bun exemplu este combinarea cerealelor cum ar fi amarant sau quinoa cu legume sau cu legume cum ar fi ardei sau broccoli.
Printre principalele surse de legume cu un conținut mai mare de fier sunt:: boabe întregi, spanac, chard, patrunjel, șuncă, legume, ciuperci, mirodenii și fructe uscate. Aceste alimente trebuie luate împreună cu alimente bogate în vitamina C, deoarece astfel vom îmbunătăți absorbția.
În timp ce, printre principalele legume bogate in vitamina C se deosebesc: guava, coacăz negru, ardei roșu, patrunjel, kiwi, broccoli, varză de bruxel, papaya, fructe citrice (în principal portocale și lamaie), conopidă, tomate și șerpi elvețieni.
O altă opțiune interesantă este de a adăuga oțet la legume cum ar fi năuturile sau lămâie. În acest fel, ajungem la acidificarea vasului și, astfel, îmbunătățim biodisponibilitatea fierului "non-heme".
Pentru cei care se bucură de salatele minunate și răcoritoare, se recomandă să se condimenteze legumele cu suc de lămâie proaspăt stors, un lichid bogat în vitamina C.
Alimente pe care trebuie să le evităm pentru că inhibă absorbția fierului
În același timp, că există alimente care favorizează și îmbunătățesc absorbția fierului, există și alții că ceea ce fac este contrariul. Asta este, ei tind să inhibă absorbția fierului, în special de fier, nu heme. Acestea sunt următoarele:
- taninuri:Le găsim mai ales în băuturi cu ceai, cafea și vin roșu. De asemenea, în alte băuturi, cum ar fi berea neagră.
- polifenoli:O găsim în cacao, oregano, zmeură, mere și afine.
- Substanțe alcaline:Neutralizarea secreției de acid în stomac, ceea ce înseamnă că fierul nu poate fi stocat într-o stare feroasă pentru absorbție.
- Proteine lactate și ouă:Deși oul conține fier non-heme, sa demonstrat că proteinele din produse lactate (cazeină) și de ou îngrădesc absorbția fierului.
- Alimente bogate în calciu:Ambele alimente cu conținut ridicat de calciu și suplimente au tendința de a inhiba absorbția fierului.
- oxalați:Acestea sunt compuși derivați din acidul oxalic, care se găsesc în alimente precum ciocolata, ceaiul, spanacul, varza sau sfecla.
După cum vedem, cheia nu este de a elimina sau de a reduce acest tip de alimente, deoarece în realitate sunt alimente nutritive și sănătoase, recomandate în totalitate, dar nu pentru a le consuma împreună cu alimente bogate în fier, pentru a nu face ca organismul să fie incapabil. să o absoarbă. Acest articol este publicat numai în scop informativ. Nu puteți și nu ar trebui să înlocuiți consultarea cu un nutriționist. Vă sfătuim să vă consultați pe nutriționistul dvs. de încredere.
