Care sunt nevoile nutriționale în timpul sarcinii

Menținerea unei alimentații adecvate este întotdeauna vitală în orice moment al vieții, dar este și mai importantă în timpul sarcinii. În acest stadiu este esențial să se aibă grijă de diferitele nevoi nutriționale, oferind organismului toate acele substanțe nutritive care sunt atât de necesare în timpul celor 9 luni în care gestația durează de obicei.

În timpul celor 270 de zile în care sarcina tinde să dureze, în corpul femeii apar numeroase schimbări, care oferă posibilitatea de a permite viitorului copil să fie găzduit, dezvoltarea și creșterea acestuia.

Deși totul depinde de constituția mamei viitoare, indiferent dacă desfășoară sau nu exerciții fizice și menține o activitate fizică relativ activă și regulată, dacă menține o greutate ideală sau nu ... există o serie de substanțe nutritive care sunt fundamentale și esențial în perioada de gestație.

Și care sunt acele substanțe nutritive esențiale? Acestea sunt următoarele:

proteină

În timpul sarcinii există o creștere semnificativă a nevoilor de proteine de către mama viitoare. Aceasta se datorează creșterii și dezvoltării copilului și se formează noi structuri materne care permit dezvoltarea normală a sarcinii.

De fapt, ele devin elementul principal pentru formarea placentei și a altor structuri corporale la nivelul mamei, precum sânii și modificările lor pentru a se pregăti pentru lactație, uter sau un volum mai mare de sânge.

Acestea sunt esențiale deoarece favorizează producția de sânge și sunt, de asemenea, esențiale în creșterea celulelor.

Cât de mult proteine sunt necesare în timpul sarcinii? În timpul sarcinii se recomandă menținerea unei diete variate bogate în proteine. De exemplu, pentru o femeie care cântărea 60 kg, ar trebui să consume aproximativ 70 g de proteine zilnic. Cu toate acestea, această sumă ar trebui să crească pe măsură ce progresează sarcina, mai ales atunci când creșteți în greutate.

Unde le găsiți? Putem găsi proteine de bună calitate (cunoscute și ca valori biologice ridicate) în lapte, carne și pește. Trebuie să menționăm, de asemenea, proteinele vegetale, cum ar fi cele găsite în legume, cereale și nuci.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt esențiali deoarece aceștia beneficiază de producerea de energie zilnică, atât de importantă în timpul sarcinii. De fapt, împreună cu grăsimile, ele reprezintă principala sursă de energie pentru viitorul mamă și copil.

Din acest motiv, menținerea unei diete inadecvate, cu o cantitate insuficientă de carbohidrați, tinde să provoace oboseală, lipsă de energie și dureri de foame pe parcursul sarcinii.

Trebuie să diferențiăm carbohidrații simpli și complexi. În timp ce cele dintâi sunt absorbite rapid, acestea din urmă tind să nu cauzeze vârfuri de glucoză în sânge deoarece sunt digerate lent.

Cât de mult carbohidrați este necesar în timpul sarcinii? În timpul sarcinii nu există recomandări specifice privind cantitatea de carbohidrați care trebuie consumată în fiecare zi. Cu toate acestea, este vital să le distribuiți pe parcursul zilei, ceea ce va ajuta la prevenirea gustărilor, amețelii și oboselii. Ele sunt esențiale mai ales dimineața.

Unde le găsiți? Gasim carbohidrati simpli in alimente precum zaharul, gemurile, mierea, ciocolata, fructele si prăjiturile. Și am găsit carbohidrați complexi în cereale, legume și alte alimente, cum ar fi pastele, orezul și cartofii.

calciu

Este un mineral esențial pentru contracțiile musculare, funcționarea nervilor și, mai presus de toate, pentru dezvoltarea și creșterea atât a oaselor copilului, cât și a dinților acestuia. Și oferă, de asemenea, beneficii pentru mama viitoare, deoarece ajută la reducerea riscului de hipertensiune arterială și preeclampsie în timpul sarcinii.

Cât de mult calciu este necesar în timpul sarcinii?Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, se recomandă consumarea a aproximativ 1200 mg / zi.

Unde o găsiți?Căutăm calciu în special în lapte și produse lactate, care devin principalele surse de calciu. În plus, puteți găsi și calciu în alimente de plante, cum ar fi chard, varză, broccoli, migdale, alune, nuci, arahide, smochine uscate, fasole, năut și ridichi.

fier

Ne confruntăm cu un alt mineral fundamental în timpul sarcinii, deoarece este esențial pentru producerea globulelor roșii din sânge, în special a hemoglobinei, o proteină care transportă oxigen la alte celule.

În timpul sarcinii, de fapt, cantitatea de sânge crește, astfel încât mama gravidă are nevoie de o cantitate mai mare de fier, astfel încât, la rândul său, organismul să poată produce o cantitate mai mare de hemoglobină. Este esențial să satisfacem nevoile copilului în curs de dezvoltare.

Cât de mult este necesar fierul în timpul sarcinii?Majoritatea ginecologilor sfătuiesc suplimentarea zilnică a fierului în timpul sarcinii, ca modalitate preventivă de a se asigura că necesarul zilnic de fier este atins în timpul sarcinii și ca prevenire a anemiei.

Unde o găsiți?Veți găsi fier în carne slabă roșie, spanac, legume, tofu, stafide, prune, cartofi, broccoli, sfecla, cereale integrale, legume cu frunze verzi, caise, smochine și pâine integrală. În plus, este bine să încercați să consumați aceste alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, deoarece fierul este mai bine absorbit în prezența acestei vitamine. Puteți alege, de exemplu, pentru ardei verzi și roșii, căpșuni, portocale și lămâi.

Vitamina B9 sau acid folic

Este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive esențiale în timpul sarcinii. De exemplu, așa cum am văzut în articolul în care am avut grijă să vă vorbim despre Importanța acidului folic înainte și în timpul sarcinii, această vitamină este esențială deoarece previne defectele congenitale ale creierului (anencefalie) și ale coloanei vertebrale (spina bifida), ca o consecință a defectelor din tubul neural.

În plus, ajută mama viitoare în mod pozitiv atunci când vine vorba de prevenirea eclampsiei, care este un proces care implică hipertensiune arterială și prezența albuminei în urină.

Cât de mult este necesar acidul folic în timpul sarcinii?Ca și în cazul fierului, suplimentarea zilnică cu acid folic este recomandată nu numai în timpul sarcinii, dar și cu cel puțin 3 luni înainte (mai ales dacă sarcina este programată). Cu toate acestea, este recomandat un aport zilnic de 300 pg pe zi.

Unde o găsiți?Puteți găsi în legume, legume cu frunze verzi, nuci, cereale integrale, fructe, ouă și drojdie de bere.

Alți nutrienți esențiali la fel de importanți

Există, de asemenea, alți nutrienți cu aceeași importanță în timpul sarcinii, care, deoarece nu sunt incluși în secțiunea anterioară, sunt mai puțin folositori. Le descoperim mai jos:

Vitamina A:favorizează dezvoltarea unor oase puternice, o piele sănătoasă și o viziune adecvată. O găsim în legume cu frunze verzi și legume roșii și portocalii.
Vitamina C:Așa cum am menționat, este esențială o absorbție mai bună a fierului și a calciului. Protejați bebelușul de substanțe nocive. O găsim în fructe citrice, sucuri naturale de fructe, ardei roșu și verde, și în roșii.
Vitamina D:favorizează repararea oaselor și, de asemenea, creșterea. În plus, ajută la absorbția calciului și a fosforului. O găsiți în lapte fortificat și băuturi, produse lactate, pâine și cereale.
fosfor: minerale esențiale pentru formarea oaselor și a dinților sănătoși, alături de calciu și vitamina D. Putem găsi acest produs în produsele lactate, cum ar fi iaurtul, ouăle, pești precum sardinele și carnea roșie slabă.
iod:favorizează fabricarea corectă a hormonilor, fundamentală pentru dezvoltarea adecvată a sarcinii, care este importantă pentru dezvoltarea sistemului nervos și creșterea. O găsim în ouă, pește și sare iodată.

Imagini | Istockphoto Acest articol este publicat numai în scopuri informative. Nu poate și nu ar trebui să înlocuiască consultarea cu un medic. Vă sfătuim să consultați medicul dvs. de încredere. subiecteSarcina nutriție