Cum de a crește fierul
fier Este fundamental pentru organismul nostru, deoarece participă și intervine într-o mare diversitate de funcții. Din moment ce o găsim în cantități foarte mici în corpul nostru, cea mai bună modalitate de a le furniza și de a obține cantitatea zilnică recomandată este prin alimente. Se compune mai concret într - o micromineral sau element de urmărire care intervine în metabolismul uman, în același timp, că joacă o mare diversitate de funcții.
În principiu, putem distinge prezența a două tipuri de fier, fier hemic și non-hemic. hemic fier este fier de origine animală care este absorbit între 20 și 30% și îl găsim mai ales în carne. În timp ce fier non-hemic este fier de origine vegetală, care este absorbit între 3% și 8%, găsindu-l mai ales în legumele cu frunze verzi, legume, nuci, tărâțe de grâu și gălbenuș de ou.
Necesarul zilnic de fier variază între 8 și 11 mg., în timp ce sportivii (bărbați sau femei) au nevoie de încă 50%. În acest sens, pentru a îmbunătăți absorbția fierului non-hemic, este necesar să îl consumați împreună cu alimente bogate în vitamina C. Pe de altă parte, este esențial să se știe care sunt inhibitorii absorbției de fier non-heme: ceai, tărâțe de grâu, albuș și produse din soia.
Simptomele cauzate de lipsa de fier
Este obișnuit ca, în multe cazuri, când există niveluri scăzute de fier în sânge, este diagnosticat doar printr-un test de sânge. Deși este adevărat că există unele simptome care pot ajuta să aflăm dacă nivelurile de fier sunt sub ceea ce este considerat normal sau nu.
În mod fundamental, putem menționa un răspuns mai redus la stres și performanță scăzută a muncii, cu o schimbare a comportamentului, o reglementare termică redusă și deoarece în multe cazuri poate produce anemie, la rândul său poate duce la scădere în greutate.
Alimente mai bogate în fier pentru ao mări ușor
O modalitate buna de a crește nivelul de fier în sânge este prin alimente, mai ales dacă alegeți alimentele cu cel mai mare conținut în acest micromineral:
Alimente bogate în fier hemic
Principalele caracteristici sunt scoicile și alte moluște, carne de curcan, carne de pui, carne de porc, ton, carne de vită și ficat de pui.
Alimente bogate în fier non-hemic
Evidențiază mai presus de toate alimente precum cerealele, ovăzul, lămâia, spanacul, fasolea, fasolea, tofu, grâul, stafide, migdale, fistic, pâine integrală de grâu și gălbenuș de ou.
Cand vine vorba de imbunatatirea absorbtiei de fier non-hem aminteste-ti ca este foarte adecvat sa consumam impreuna alimente bogate in fier non-heme cu alimente bogate in vitamina C. Repere: guava, ardei, papaya, kiwis, varza, varza, zmeura, lămâi , portocale, grapefruit, verdeață, mango, mandarină, struguri și spanac.
Sfaturi pentru a crește în mod eficient fierul
Când vine vorba de creșterea nivelului de fier în sânge, nu este suficient să urmezi o dietă variată și echilibrată, bazată mai ales pe consumul de alimente bogate în fier. De asemenea, trebuie să aveți în vedere ce alimente sau substanțe nutritive favorizează absorbția acestora și cine le diminuează.
- Ce favorizează absorbția fierului: în special alimente bogate în vitamina C și vitamina C în sine, acid citric și acid malic (găsite în mere), proteine din carne (prin promovarea absorbției de fier non-heme) și vitamina A.
- Ceea ce nu favorizează absorbția fierului și îl reduce: acid fitic (găsit în orez, leguminoase și cereale integrale), taninuri (prezente în cafea, ceai, vin și unele fructe și legume), proteine vegetale de soia și calciu.
Pe de altă parte, puteți urma câteva sfaturi de bază care vă ajută, cum ar fi alegerea potrivită a acelor alimente care vor fi consumate, inclusiv carnea în mese și, de asemenea, unele surse de vitamina C, precum și suprimarea unor cantități mari de cafea ceai la mese.
Imagini | Tim Lucas / John Schilling Acest articol este publicat numai în scop informativ. Nu poate și nu ar trebui să înlocuiască consultarea cu un medic. Vă sfătuim să consultați medicul dvs. de încredere.
