Sfaturi pentru oase puternice și sănătoase
Cum putem noi consolidarea oaselor? Deși până la 20 de ani oasele noastre sunt regenerate, din acel moment procesul este inversat. Urmați sfaturile și îndrumările pe care vi le dăm să le aveți oase puternice. De-a lungul vieții noastre, oseminte ele sunt într-o reînnoire constantă, astfel încât cea mai veche masă osoasă să fie înlocuită treptat cu un material nou.
Nu în zadar, în timpul adolescență, oasele tind să devină mai puternice, mai dense și să crească mult, deoarece în această perioadă importantă se creează mai multă masa osoasă decât este de fapt pierdută. Dar, de peste douăzeci de ani, acest proces interesant este inversat, astfel încât să începem să pierdem osul mai repede decât este generat.
Prin urmare, o serie de linii directoare și sfaturi care ne ajută au oase puternice, împiedicând oasele noastre să devină mai slabe și mai fragile și să se rupă cu ușurință.
Ce trebuie oasele tale să rămână puternice și sănătoase?
Importanța luării calciului
calciu Este un mineral fundamental pentru corpul nostru, în special pentru a menține oase puternice, sănătoase și dense. Cantitatea de calciu de care are nevoie corpul nostru variază odată cu vârsta, deși ar trebui să fim atenți la următoarele sume:
Copii între 9 și 18 ani:
- 1300 mg. calciu / zi
Adulți sub 50 ani:
- 1000 mg. calciu / zi
Adulți cu vârsta de 51 ani și peste:
- Bărbați: 1000 mg calciu / zi
- Femei: 1200 mg calciu / zi
Dar trebuie să fim atenți să nu depășim aportul zilnic de calciu, deoarece luarea prea multor poate avea un efect opus față de cel așteptat, fiind negativ pentru sănătate. De ce? În mod fundamental, deoarece poate crește riscul formării de pietre (pietre) în rinichi.
O modalitate excelentă de a furniza cantitatea de calciu pe care corpul are nevoie în fiecare zi este să opteze pentru alimentele care sunt o sursă bună de acest mineral. Și, cel mai potrivit, este optați pentru alimente care conțin forma de calciu pe care organismul o poate absorbi mai ușor.
De exemplu, produse lactate, iaurturi, zară și brânzeturi. De asemenea, lapte, deși mulți nutriționiști recomandă alegerea lapte degresat sau cu conținut redus de grăsimi.
Dar ele nu sunt singurele alimente bogate în calciu. De asemenea, notați alimente cum ar fi legumele și legumele cu frunze verzi (șeful elvețian, șuncă, broccoli, varză comună, varză chineză), somon și sardine, semințe de floarea soarelui, legume uscate și nuci (nuci și migdale).
Consumați calciu + vitamina D
Este esențial ca calciul să fie consumat în același timp pe care îl consumăm vitamina D, deoarece această vitamină are capacitatea de a ajuta corpul nostru să absoarbă mai bine calciul.
În mod similar, cantitățile recomandate de vitamina D zilnic variază în funcție de vârstă. Luați notă:
Copii între 9 și 18 ani:
- 600 UI de vitamina D / zi
Adulți sub 50 ani:
- Între 400 și 800 UI de vitamină D / zi
Adulți peste 51 ani:
- Între 800 și 1000 UI de vitamină D / zi.
Pe de altă parte, cantitățile zilnice de vitamină D nu pot depăși 4000 UI pe zi.
O modalitate excelentă de a furniza vitamina D organismului nostru este prin plajă. Doar 30 de minute pe zi. Desigur, este recomandabil să o faceți în siguranță, evitând orele cele mai fierbinți și cele mai periculoase ale zilei, precum și întotdeauna făcând-o cu agentul de protecție solară aplicat pe piele.
Putem face acest lucru și prin anumite alimente bogate în vitamina D, cum ar fi lapte și iaurt, ouă, ciuperci, bonito, ton, sardine, hamsii și margarine sau unturi fortificate.
Magneziul este la fel de important
Ori de câte ori vorbim despre oase, menționăm de obicei atât calciu și vitamina D, dar avem tendința de a uita de un alt nutrient care este la fel de esențial ca fundamental pentru sănătatea osoasă: magneziu.
Este un mineral foarte important pentru oasele și mușchii noștri, deoarece face parte din acestea și intervine și în menținerea acestuia. Prin urmare, o dietă variată și echilibrată ar trebui să fie la fel de bogată în magneziu dacă dorim să ne bucurăm de sănătatea osoasă bună.
Este recomandabil să consumați 300 mg zilnic. de magneziu. Un mod excelent este să adăugăm nuci (migdale, alune, nuci și fistic) la dieta noastră, semințele de susan și de floarea soarelui, cerealele (în special germenii de grâu, mei și orez) și legumele (ca năuturile, și soia).
Alte sfaturi utile care vă vor ajuta
Aici vă oferim un rezumat scurt și rapid care vă va ajuta atunci când este vorba de a vă bucura de oase mai sănătoase și mai puternice:
- calciu Este foarte important pentru oase, deci zilnic, unu și jumătate de gram din acest mineral ar trebui să fie ingerat.
- Consumați legumele, cum ar fi sfeclă sau spanac (cu oxalați), din când în când împiedică absorbția calciului.
- Evitați dietele bogate în proteine animale, evitând în același timp excesul de sare.
- Bea multe lichide, mai ales apăEste o problemă foarte importantă.
- Practicați activitatea fizică zilnic, în special exerciții cu greutăți, deoarece ele măresc nu numai forța, ci și masa osoasă.
- Evitați tutunul și alcoolul, deoarece împiedică absorbția calciului.
De asemenea, dacă doriți, puteți lua unele suplimente alimentare care au calciu și vitamina D, care vă vor ajuta consolidarea oaselor. Acest articol este publicat numai în scop informativ. Nu puteți și nu ar trebui să înlocuiți consultarea cu un nutriționist. Vă sfătuim să vă consultați pe nutriționistul dvs. de încredere.
